Kako pravilno trčati: Kompletan vodič za početnike i rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih oblika fizičke aktivnosti. Ne zahteva skupu opremu, može se praktikovati gotovo bilo gde, a prednosti po zdravlje su brojne - od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, jačanja imuniteta, do smanjenja stresa i poboljšanja raspoloženja. Međutim, iako deluje jednostavno, pravilna tehnika trčanja je ključna kako bismo maksimizirali koristi, a minimizirali rizik od povreda.

Osnove pravilne tehnike trčanja

Kao što je jedan iskusan trkač na forumu podelio: "Tehnika trčanja laganim tempom je slična tehnici trčanja maratona. Ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni, kolena uvek u blagoj fleksiji. Nema potrebe za visokim podizanjem kolena - ona je prikladna tehnici sprinterskog trčanja." Ovo je odlična osnova za početak.

Položaj tela i glave

Gledajte pravo pred sebe, a ne u zemlju. Vrat i ramena treba da budu opušteni, a gornji deo tela uspravljen kako bi se omogućilo kvalitetno disanje. Izbegavajte savijanje u struku. Blago nagnite celo telo napred od skočnih zglobova, a ne od struka - ovo vam pomaže da koristite gravitaciju za pokret i štedite energiju.

Ruke i rad ruku

Ruke su važan deo kretanja. Držite ih savijene pod uglom od oko 90 stepena. Pokreti ruku treba da idu napred-nazad, paralelno sa telom, a ne preko grudi. Kao što je neko primećivao: "Pravilno pokretanje ruku znatno doprinosi kretanju i stvarno je lakše kad pravilno krećete ruke." Ruke vam pomažu da održavati ritam i ravnotežu.

Rad nogu i doskok

Ovo je verovatno najspornija tema. Postoje različiti stilovi - od doskoka na petu do trčanja na prstima. Međutim, konsenzus među iskusnijim trkačima je da je za rekreativno trčanje srednjim tempom najpovoljniji doskok na srednji/spoljni deo stopala, sa blagim prelaskom na petu. Kao što je savetovano: "Ako ne želiš baš da širiš listove, udar stopala o zemlju može da bude i celim stopalom, ali ti ne savetujem zbog toga što na taj način može da dođe do mikrotraume u zglobu kolena. Tako da je ipak bolje, zbog sile prenošenja udara i amortizovanja pokreta, da se dočekuješ prednjom trećinom stopala." Isto tako, bitno je da kontakt sa podlogom pravi spoljni deo stopala prvo, pa onda celo stopalo, jer to je pravilna tehnika za trčanje na srednje staze, pogotovo na prirodnim podlogama.

Trčanje na prednjem delu stopala je prikladnije za sprinterske discipline i dodatno angažuje mišiće listova. Visoko podizanje kolena nije potrebno za umereno tempo - ono takođe više angažuje mišiće i troši više energije, što je suvišno za rekreativno trčanje.

Disanje tokom trčanja

Disanje je individualno, ali neka opšta pravila mogu pomoći. Ritam disanja treba da bude uskladen sa tempom trčanja i konstantan. Udisati se kroz nos, a izdisati kroz usta je čest savet, jer nos zagreva i filtrira vazduh, posebno bitno zimi. Međutim, to nije uvek izvodljivo, naročito pri većem intenzitetu. Neki preferiraju disanje samo na usta kako bi uneli više kiseonika. Ključ je da dišete "iz stomaka" (dijafragmalno), a ne plitko iz grudi, jer se tako uzima više vazduha.

Pokušajte da uskladite disanje sa koracima. Jedan uobičajeni ritam za umeren tempo je udisaj na svaka dva koraka i izdisaj na svaka dva koraka (2:2). Probajte različite ritmove i vidite šta vam odgovara. Kao što je neko rekao: "Pored toga, postoji izvesna individualnost kada je disanje u pitanju. Različitim ljudima odgovara različit tajming udisanja i izdisanja."

Kako izgraditi kondiciju i izdržljivost

Ako ste potpuni početnik i brzo se zamarate, ključ je strpljenje i postepen napredak. Nemojte očekivati da ćete moći da pretrčite 5km od prvog dana. Počnite kombinacijom hodanja i trčanja.

Efikasan metod za početnike je:

• 1. nedelja: 1 minuta trčanja, 2 minuta hodanja. Ponovite 5-7 puta (ukupno 15-20 minuta aktivnosti).
• 2. nedelja: 2 minuta trčanja, 2 minuta hodanja. Ponovite 5-7 puta.
• 3. nedelja: 3 minuta trčanja, 1 minuta hodanja. Ponovite 5-7 puta.

Postepeno povećavajte udeo trčanja dok ne budete mogli da trčite neprekidno 20-30 minuta. Trčite 3-4 puta nedeljno kako biste dali telu vremena za oporavak. "Najoptimalnije trcanje je 3-5 puta nedeljno od 30-45 minuta," kako je neko napisao.

Kada osetite da vam je lako, možete povećati dužinu trčanja za oko 10% nedeljno ili uvesti intervale (npr. 30 sekundi sprinta, pa 2 minuta laganog trčanja ili hodanja) da biste dodatno izazvali telo i poboljšali kondiciju.

Izbor opreme: Patike su sve

Ovo je verovatno najvažnija investicija. Loše patike su glavni uzrok povreda. Patike za trčanje nisu isto što i patike za hodanje ili modne patike. One su specijalno dizajnirane da apsorbuju udarce i pruže potporu tokom dinamičkog kretanja.

Šta tražiti u patikama za trčanje:

• Amortizacija: Đon treba da bude dovoljno deblji i mekan da apsorbuje šokove.
• Podrška: Zavisno od vašeg načina gaženja (pronacija, supinacija, neutral), potrebna vam je odgovarajuća patika. Prodavnice specijalizovane za sportska obuća često nude analizu hoda.
• Lagane i prozračne: Patike treba da budu lagane i napravljene od materijala koji dopušta cirkulaciju vazduha.

Ne štedite na patikama. Kao što je iskusni trkač rekao: "Patike ako se redovno trči mogu da traju tri godine. Tako da ako koštaju 100 evra, to vam je nešto više od 30 evra godišnje, što se isplati." Ipak, mnogi preporučuju menjanje patika nakon 600-800 pređenih kilometara, jer đon gubi svoja amortizaciona svojstva.

Pored patika, obratite pažnju na:

• Čarape: Sportske čarape od tehničkih materijala (npr. pamuk sa dodatkom poliestera, akrila) bolje upijaju znoj i smanjuju trenje, sprečavajući stvaranje žuljeva. One imaju "koncice s unutrašnje strane kao frotir, plus pojačanja na prstima i peti."
• Odeća: Odeća od tehničkih materijala (npr. poliester, najlon) koja odvodi znoj sa tela je daleko bolja od pamučne, koja upija znoj i postaje teška i hladna. Zimi se oblačite u slojeve.
• Grudnjak za trčanje (za žene): Obican grudnjak ne pruža dovoljnu podršku. Sportski grudnjaci su neophodni kako bi se smanjilo podrhtavanje i opterećenje ligamenata, što može dovesti do bolova u leđima i ramenima.

Gde i kada trčati?

Podloga: Izbor podloge je važan za zdravlje zglobova. Najbolji izbor je mekša podloga kao što je trava, zemlja, tartan staza ili šljunak. One bolje apsorbuju udarce. Beton i asfalt su najtvrdi i najopasniji za zglobove. Ako morate da trčite po tvrdoj podlozi, obavezno koristite patike sa dobrom amortizacijom.

Vreme: Najbolje vreme za trčanje je ono koje vama odgovara i kada možete da budete konstantni. Neki vole ujutru da pokrenu dan, drugi uveče da se oslobode stresa. Ujutru je vazduh svežiji, a leti je hladnije. Uveče možete imati više energije, ali pazite da ne trčite previše kasno jer može otežati uspavljivanje. Trčanje na prazan želudac ujutru može pomoći u sagorevanju masti, ali neko može osetiti vrtoglavicu. Probajte malu, lako svarljivu užinu (npr. banana, par kašika ovsenih pahuljica) sat vremena pre trčanja.

Izbegavajte trčanje usred najveće vrućine. Leti trčite u ranim jutarnjim satima ili kasno uveče. Zimi, obucite adekvatnu odeću i pazite na poledice.

Motivacija i psihološke prednosti

Najteži deo je početak. "Pocetak je jos i najlakši. Samo sačekaj da se malo razvedri vreme... i kreni polako. Veruj mi, tih 15-20 minuta lagano prodje," kako je jedna trkačica podelila. Mnogi nailaze na psihičku barijeru: "U pocetku mi je bilo tesko. Motivacija i zelja su tu, ali psiholoski ne mogu. Krenem da trcim i sve vreme razmisljam o tome sto trcim, sta ce meni ovo, idem nazad, sto sam uopste krenula..." Ovo je normalno. Ključ je istrajati.

Trčanje nije samo fizička već i ogromna psihička podrška. Kao što je neko rekao: "Mene trcanje totalno psihicki opusti, oslobodi svih akumuliranih negativnosti i daje mi snagu da sve ostale svoje zivotne aktivnosti s lakocom i efikasnoscu odradim." Redovno trčanje može biti moćan alat za borbu protiv stresa, anksioznosti i depresije.

Evo nekih saveta za motivaciju:

• Postavite realne ciljeve: Nemojte težiti odmah maratonu. Cilj može biti "istrčati 15 minuta bez stajanja" ili "trčati 3 puta nedeljno naredna 2 meseca".
• Pratite napredak: Vodenje dnevnika ili korišćenje aplikacija (npr. Strava, Nike Run Club) može da vas motivise da vidite koliko ste pretrčali i kako se poboljšavate.
• Nađite društvo: Trčanje sa prijateljem ili grupom može biti zabavnije i podsticajnije.
• Uživajte u prirodi: Trčanje napolju, pogotovo u parkovima ili prirodi, može biti daleko prijatnije i korisnije od trčanja na traci u teretani.
• Nagradite se: Kada postignete cilj, nagradite se nečim prijatnim (novom odećom za trčanje, massageom).

Povremeno, kao dodatak trčanju ili kao način oporavka, možete razmotriti i anticelulit masažu. Dok trčanje sagoreva masti i poboljšava cirkulaciju što doprinosi smanjenju celulita, anticelulit masaža može pomoći u razbijanju naslaga masti i poboljšanju izgleda kože. Kombinacija aktivnog načina života, pravilne ishrane i povremenih tretmana poput bioloških tretmana za kožu može dati optimalne rezultate za celokupno zdravlje i izgled.

Zaključak: Trčanje je putovanje