Kako se zdravo ugojiti - Saveti za povećanje telesne mase

Mnogi ljudi imaju problem sa dobijanjem telesne mase i često se osećaju frustrirani kada bezuspešno pokušavaju da se ugoje. Za razliku od mršavljenja, gojenje zahteva strpljenje, konzistentnost i pravilno planiranje ishrane i treninga. U ovom članku ćemo vam pružiti korisne savete kako da zdravo povećate svoju telesnu masu.

Osnove zdrave ishrane za gojenje

Kalorijski suficit - ključ gojenja

Da biste se ugojili, neophodno je da unosite više kalorija nego što trošite. Ovo se naziva kalorijski suficit. Za povećanje mase, preporučuje se da budete u suficitu od 300-500 kalorija dnevno.

Frekvencija obroka

Umesto tri velika obroka dnevno, pokušajte da jedete 5-6 manjih obroka. Ovo će vam olakšati unos veće količine hrane tokom dana.

Birajte kalorične, a zdrave namirnice

• Zdrave masti: avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, kokosovo ulje, sjemenke (suncokret, lan, čia)
• Proteini: piletina, riba, jaja, govedina, mlečni proizvodi, mahunarke
• Kompleksni ugljeni hidrati: pirinač, krompir, heljdino brašno, integralni hleb, voće

Strategije za povećanje unosa kalorija

Dodatni obroci i užine

Između glavnih obroka, ubacujte kalorične užine:

• Voćni smoothiji sa bananom, mlekom i kašikom maslaca od kikirikija
• Šaka mešanih orašastih plodova (bademi, lešnici, orasi)
• Sendvič sa maslinovim uljem i sirom
• Jogurt sa müsli mixom i medom

Povećajte veličinu porcija

Postepeno povećavajte količinu hrane u svakom obroku. Dodajte dodatnu kašiku ulja u salatu, veći komad mesa ili dodatnu porciju pirinča.

Trening za povećanje mišićne mase

Da biste osigurali da se gojite u mišiće a ne u salo, neophodno je uključiti trening sa opterećenjem:

Osnovne vežbe

• Čučnjevi - za noge i zadnjicu
• Mrtvo dizanje - za leđa i celo telo
• Benc - za grudi i ruke
• Veslanje - za leđa i ruke

Frekvencija treninga

Za najbolje rezultate, trenirajte 3-4 puta nedeljno, sa bar jednim danom odmora između treninga za oporavak mišića.

Suplementi koji mogu pomoći

Dok je najvažnija pravilna ishrana, neki suplementi mogu pomoći u povećanju unosa kalorija i proteina:

• Proteinski prah - dodatni izvor proteina za izgradnju mišića
• Gaineri - visoko-kalorični napitci za brzo povećanje unosa kalorija
• Kreatin - poboljšava performanse pri treningu i pomaze u izgradnji mišića
• Vitamini B kompleksa - mogu pomoći u povećanju apetita

Psihološki aspekti gojenja

Mnogi ljudi koji imaju problem sa gojenjem često se osećaju frustrirano zbog:

• Brze metabolizma koji otežava dobijanje na težini
• Manjka apetita
• Stresa koji može uticati na gubitak kilograma
• Kritika okoline zbog mršavog izgleda

Saveti za prevazilaženje psiholoških prepreka

1. Budite strpljivi - gojenje je proces koji zahteva vreme
2. Ne upoređujte se sa drugima - svako telo je drugačije
3. Fokusirajte se na zdravlje - cilj je biti zdrav, a ne samo teži
4. Tražite podršku - razgovarajte sa nutricionistom ili psihologom ako osećate potrebu

Česta pitanja o gojenju

Zašto ne mogu da se ugojim iako jedem puno?

Ako ne dobijate na težini, verovatno ne unosite dovoljno kalorija za svoj metabolizam. Povećajte unos hrane postepeno i pratile efekte.

Koliko vremena je potrebno da se ugojim?

Zdravo gojenje podrazumeva dobijanje 0.5-1kg nedeljno. Za 5kg može biti potrebno 1-2 meseca konzistentnog rada.

Da li će mi se masti taložiti na stomaku?

Ako kombinujete pravilnu ishranu sa treningom, većina novih kilograma će biti mišićna masa. Izbegavajte preterani unos šećera i nezdravih masti.

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva kombinaciju pravilne ishrane sa kalorijskim suficitom, redovnog treninga i strpljenja. Ključ je u konzistentnosti - malim, ali stalnim promenama u ishrani i načinu života. Ako imate specifične zdravstvene probleme ili ne vidite napredak uprkos trudu, konsultujte nutricionistu ili lekara za personalizovane savete.

Zapamtite da je svako telo jedinstveno i da proces gojenja može biti sporiji kod nekih osoba. Najvažnije je da se osećate dobro u svojoj koži i da vaš cilj bude postizanje zdravlja, a ne samo broj na vagi.