Uvod u vežbanje nogu

Mnoge žene se bore sa problemima u vezi oblikovanja nogu, posebno u oblasti kolena, butina i listova. Kao što jedna korisnica kaže: Imaš li višak težine? Ja sam to imala na koljenima kada sam se udebljala, posebno je izraženo ako se debljaš u donjem delu tijela. Ključ je shvatiti da je rešenje kombinacija pravilnog treninga, ishrane i prihvatanja sopstvene genetike.

Genetika i prihvatanje svog tela

Važno je shvatiti da svako ima drugačiju građu: Ja sam se pomirila sa svojom genetikom i prihvatila listove takvi kakvi jesu. Sada se samo trudim da ih oblikujem i napravim fin mišić, tj. da budu čvrsti i zategnuti. Neki ljudi prirodno imaju jače noge, dok drugi teže dobijaju mišiće u tom delu tela.

Plan treninga za noge

Za početnike koji žele da rade na donjem delu tela, preporučuje se split trening:

• Dan 1: Donji deo tela (noge i gluteus) - 9-10 vežbi, od čega 4 na spravama
• Dan 2: Gornji deo tela
• Dan 3: Kardio ili odmor

Kao što neko savetuje: 2-1 je odličan split za dobitak na mišićnoj masi. Izbaci kardio ako ti je cilj nabacivanje težine i odmaraj umesto toga.

Ishrana za oblikovanje tela

Važno je ne samo šta jedemo, već i koliko: Ishrana je odlična - sve su to dobre namirnice, ali gledaj da količinski jedeš dovoljno. Nije bitno samo šta jedeš već koliko. Preporučuje se unos od oko 120g proteina dnevno za one koji žele da oblikuju svoje telo.

Primer dnevne ishrane može uključivati:

• Jutro: protein sejk sa ovsenim pahuljicama, bananom i jogurtom
• Dorucak: jaja sa povrćem
• Ručak: riba ili piletina sa povrćem
• Užina: bademi i borovnice
• Večera: lagani obrok bogat proteinima

Vežbe za oblikovanje nogu

Za one koji žele da oblikuju noge bez preteranog nabijanja mišića, korisne vežbe uključuju:

• Čučnjevi: Klasični, sumo i duboki čučnjevi
• Iskoraci: Napred, nazad i u stranu
• Podizanje na prste: Za listove
• Rear kick: Za zadnjicu
• Hiperekstenzije: Za zadnju ložu

Kao što jedan korisnik savetuje: Za misićni rast treba izbegavati aerobni trening zbog njegovih katabolickih svojstava. Ti možeš napraviti veliku razliku za mesec dana ako treniraš dovoljno jako.

Mitovi o ženskim mišićima

Čest strah mnogih žena je da će dobijati previše mišića: Da mi je samo dinar svaki put kad je ovo neka devojka rekla... Gde bi mi bio kraj da li će ikad prestati da vlada taj stereotip o ženskim mišićima? Realnost je da žene zbog nižeg nivoa testosterona ne mogu lako dobiti velike mišiće kao muškarci.

Kao što stručnjak objašnjava: Koliko će ti mišići biti izraženi zavisi od tvog procenta telesne masti. Žene imaju prirodno veći procenat telesne masti od muškaraca.

Vežbe za zatezanje bez nabijanja mišića

Ako želite zatezanje bez velikih promena u mišićima:

• Radite vežbe bez opterećenja
• Koristite samo sopstvenu težinu
• Fokusirajte se na vežbe istezanja
• Pilates i joga su odlični izbori

Najbolje su vežbe istezanja koje ćeš raditi protiv sile zemljine teze - tu je opterećenje samo gravitacija.

Rešavanje problema sa koljenima

Mnogi imaju problema sa bolovima u koljenima tokom vežbanja. Saveti uključuju:

• Radite čučnjeve u patikama, ne bosi
• Ne preterujte sa opterećenjem
• Obavezno zagrevanje pre treninga (15 minuta)
• Istezanje nakon treninga

Kolena bole zato što radite bez opterećenja pa onda preopterećujete zglob nepotrebnim prevelikim volumenom.

Saveti za početnike

Ako tek počinjete sa vežbanjem:

• Nemojte očekivati rezultate preko noći - treba minimum 3 meseca
• Krenite sa 3 treninga nedeljno
• Ne forsirajte se previše na početku
• Fokusirajte se na pravilnu tehniku

Prve pola godine treninga se mogu iskoristiti za maksimiziranje početničkih dobitaka. Možeš videti osetiti razliku nakon mesec dana, ali prve vidne promene možeš očekivati tek za 3 do 5 meseci.

Zaključak

Ključ uspeha u oblikovanju tela leži u kombinaciji pravilnog treninga, ishrane i strpljenja. Kao što je jedan korisnik rekao: Telo ti raste kako mu tvoja genetika nalaže. Ako si genetski predisponirana da napreduješ brže u predelu nogu i guze, to će ti se vremenom samo pokazati. Treniraj, jedi i drži se toga.

Zapamtite da svako telo reaguje drugačije i da je važno prilagoditi trening i ishranu svojim individualnim potrebama i ciljevima.